TomTom 最新推出的「Spark Cardio + Music」音樂心率錶，包辦跑者在運動訓練與生活中需要的各項記錄功能，甫推出就廣受跑友們的熱烈關注與討論。TomTom 也在 1/31 舉辦「音樂 × 心率 TomTom 跑步訓練班」，讓跑者們實際體驗這支手錶，並邀請了跑步學堂的教練黃揚勝，帶跑者們進一步了解音樂節奏如何幫助訓練。

音樂 × 心率 TomTom 跑步訓練班的教練與學生們，興致勃勃地體驗手錶

 音樂心率錶可以做什麼？

源自成立 20 多年的歐洲最大衛星導航領導品牌──TomTom，近年以其優秀的 GPS 定位長項應用於運動手錶，開始在穿戴式裝置界打開知名度，並持續推出滿足跑者需求與更佳體驗的手錶。

TomTom Spark Cardio + Music 的功能介紹

最新的「TomTom Spark Cardio + Music」就是一支讓跑者能邊聽著音樂節奏，邊透過即時數據了解訓練狀況的運動手錶。其結合了日常、健身，與跑步的全方位功能，包含了解訓練效果的 GPS 運動記錄功能、查看即時訓練效果的心率監測、耳機與隨身聽的音樂播放，以及智慧手環的卡路里與睡眠品質監測功能，幾乎囊括跑者們整日與運動相關的行為記錄與需求，將以往出門跑步如同負重訓練般，需要攜帶手機、臂套、耳機、心跳帶等多種裝備，濃縮減輕成一支錶搞定，可謂運動錶界的健達出奇蛋。

簡約的手錶外型，好上手的操作，學員們親自實機使用

這支手錶也有藍芽數據傳輸功能，可立即透過手機上傳打卡，並同步至 NIKE+、mySports 等跑步記錄平台；更有不少貼心的細節設計，例如具有人聲語言提醒不需為了看錶而影響速度，可輕易替換不同顏色的錶帶來搭配跑步與上班時的色系，及兼具游泳和單車記錄的音樂心率錶，不只防水，也推出自行車專用車架，成為生活、跑步與三鐵訓練都能使用的高存在感手錶。

替換錶帶相當簡單

 音樂節奏如何幫助訓練？ 

現在許多跑者會在跑步時聽音樂，一方面獨自訓練時比較不會無聊，一方面用「再跑一首歌」的目標來激勵自己、持續動力，但音樂對跑步的幫助不只如此，黃揚勝告訴我們：「音樂的節奏還可以幫助步頻和動作協調的訓練。」其實跑步選手在做正規訓練時，時常會用節拍器來訓練跑步節奏和步頻；對於一般跑者來說，我們可以聽著自己喜愛的音樂，運用音樂的節奏來達到同樣的效果，提升並找到最適合自己的跑步頻率。

有了 TomTom 音樂心率錶，戴上藍芽耳機，就可以開始隨音樂節奏訓練了

 實測：搭配音樂節奏與心率監測做課表訓練 

在聽完這麼強大又實用的功能，跑者們都躍躍欲試，希望能趕快實際帶著這支音樂心率手錶到跑場上感受一下。黃揚勝特別安排了一套訓練課表，從慢跑、做操、動態熱身、到主訓練（接力跑）及最後收操，用輕鬆的心情，認真專注的心態，利用「TomTom Spark Cardio + Music」的音樂和心率的功能來達成一趟有效率的訓練。

訓練課程教練──黃揚勝

課表 1：慢跑

黃揚勝帶著大家在操場上慢跑 4 圈，約 10 分鐘，跑完後必須感覺到有一點喘，才有達到暖身的效果。在所有訓練開始前，一定要先把身體暖開，尤其是最近天氣較冷，更需要注意暖身的重要，但有些跑者會覺得熱身很無聊而跳過這步驟，此時音樂就是很好的輔助，讓暖身不再那麼枯燥，並且可以選擇一些較輕快節奏的歌曲，為等一下要開始訓練的自己激勵。

暖身緩跑 10 分鐘

課表 2：靜態熱身操

靜態熱身操的目的是將各部位的關節暖開，動作雖是大家都熟悉的，但在自己練跑前卻容易漏掉不同部位的熱身，每個部位也別忘了要做確實，有效減少訓練時的傷害。跟著黃揚勝一起：手腳踝轉動→膝蓋繞圈→腰部繞圈→手臂繞環→頸部繞環→側弓箭步。

靜態熱身操──膝蓋繞圈

課表 3：動態熱身操

在跑前做動態熱身不僅能喚醒身體機能，也能加強身體律動和協調性，是田徑選手每日必做的課表之一。黃揚勝以馬克操來帶領跑者們做動態熱身，由於跑步是一連貫的自然動作，馬克操即是一種將跑步動作拆解，藉由分別鍛鍊細部動作，提升基本的跑步能力，並加強身體的律動，能讓身體更加靈活，而有效增加整體的速度與效率。

教練帶領學員們做動態暖身操──馬克操

其律動性的訓練也常常會搭配節拍器，來訓練每一個動作都有穩定的節奏，並藉由節奏的快慢來提升訓練的強度，音樂就是我們既有節奏，又較有趣的節拍器，戴上「TomTom Spark Cardio + Music」與耳機，跟著黃揚勝教練開始動態熱身吧！

動作 1：抬腿跨步

將腳抬高呈 90 度跨步走，後腳的腳跟要墊步提高，運用核心讓身體呈一直線，手則自然擺動即可。

抬腿跨步

動作 2：抬腿下抓

這個動作是模擬跑步時，腳向後滑回的收腿動作，練習時腳抬高將近 90 度並自然往前踢，然後快速地用前腳掌接觸地面、向下往後拉回。

抬腿下抓

動作 3：後踢腿跑

這個動作是在訓練腳與地面接觸前的下踢動作，腳底跟地面會有清楚的作用力與反作用力。做這個動作時手放於屁股後，腳向後勾踢到手，邊踢邊向前跑。

後踢腿跑

動作 4：抬腿跑

後踢腿跑完後，踢腿跑為其平衡的動作，抬腿跑時每一次的抬動作，都要讓腳抬到呈 90 度的水平狀，落地時以腳尖著地才不會讓身體後傾，做完這個訓練動作，若膝蓋附近肌肉痠痠的是正常現象，有訓練到正確的位置。

抬腿跑，膝蓋呈 90 度，後腳跟提高

動作 5：側向前後換步

身體以側向一直線方向跑，跑的時候一隻腳會輪流向前與向後交叉，例如向右方跑側向跑時，左腳需一次向前與右腿交叉，右腿向右側直線平移後，左腿再向右腿後側交叉，一直循環下去並換邊。此動作可以訓練髖關節的靈活度。

側向前後換步

動作 6：繩梯訓練

關於跑步訓練，我們主要有兩類的訓練，一類是提升速度、敏捷與協調性，另一類則是爆發力（多透過重量訓練），而繩梯即是在訓練每一步的協調性，搭配音樂節拍器去做能有效提高效果。在家中若沒有繩梯，也可以用劃線的方式替代。

初階版：小碎步一次前進一格，兩腳前後分別採進同一格，利用音樂抓到前進的節奏。

繩梯訓練──小碎步一次前進一格

進階版：側邊進，身體同樣朝前一次前進一格，但每次換步時，一隻腳要踩在繩梯斜前外側，外側腳收回並往前前進一格，原先的後腳快速換腳，向繩梯的前外側踩，以此循環前進。這個動作做正確的話一定會有一隻腳在繩梯裡面。

繩梯訓練──側邊進格，一定會有一隻腳在繩梯裡面

課表 4：接力賽

黃揚勝這次特別規劃接力賽的方式，將 28 位跑者分成剪刀隊與石頭隊，用較有趣的競賽活動來訓練衝刺短跑，每位跑者也都非常奮力的為自己與團隊而戰！

跑者們奮力朝向他們的下一棒隊員衝刺

由於接力賽是高強度的衝刺跑，在跑步的過程中我們比較沒時間看手錶，但卻可以藉由 TomTom 手錶的跑後恢復功能，依其手錶背後偵測皮膚底下血液流通的心率數值，觀察心率的下降幅度，即時了解身體狀況是否已經恢復，這對於在做間歇訓練的跑者，可以很方便地知道是否能夠開始下一趟的衝刺訓練。

若主課表是 LSD 的長距離慢跑，也可以利用手錶中的心率區間隨時調配配速，若心跳太快就跑慢一點，若心跳太慢則可以加快速度來達到效果。

從手錶的心率數值，可以檢視自己即時的運動身體狀況

 音樂 × 心率 TomTom 跑步訓練班課程心得 

課程教練：黃揚勝

在今日訓練的過程中，有些跑者是首次接觸到動態熱身操這樣的訓練方式，在過程中不斷鼓勵大家第一次不協調或是覺得卡卡的，不用氣餒或放棄，這是藉由訓練就可以慢慢進步的，建議平常自己就可以做自主訓練，透過音樂節奏抓到每一個步伐的穩定節奏。

教練也分享自己在長距離練跑都會聽著音樂做訓練，並利用心率手錶來監測自己的速度，和心率反應的身體狀況；在比賽前與比賽後聽的音樂也會不同，自己就建立了不同的歌單，比賽前用快歌來激勵自己，而比賽後會改成緩和的音樂來放鬆。另外，每個人都可藉由自己的配速與喜歡的歌曲，找出適合自己的歌，建立屬於自己的歌單，才會有效地讓跑步表現更好。

課程教練──黃揚勝

參與學員：Serena

我平時有使用運動手錶，但沒有心率的功能，而這支 TomTom 的運動手錶還有結合心率和音樂，讓我在跑步裝備上可以輕鬆很多；雖然有運動手錶，但跑 LSD 長距離想聽音樂的時候，就必須把我很大支的 iPhone 6 plus 帶上，很累贅，但TomTom 這支運動手錶連心率都結合，還不需要帶心跳帶，又有音樂又有心率，對我來說非常實用和方便。我也很喜歡它外型的簡約風格，可以替換的錶設計和它的顏色都是我的菜，對於女生來說是很棒的搭配品。

4 月是我自己的初鐵賽事，所以在看錶的時候會特別注意有沒有游泳的防水功能，以及腳踏車模式，這支錶通通都結合了，還有自行車專用車架，實在是完美逸品！

自己平常跑步時會藉由音樂來找節奏，如果要跑比較慢的話，歌就不會找快的歌；不過暖身沒有像教練帶的這麼專業，時間也比較短，也不會藉由音樂來訓練，今天在教練帶完訓練後並搭配這支手錶，覺得之後的暖身可以做得更有效率了！

參與學員──Serena

參與學員：Joe Ling

今年已經 68 歲，還在持續參與馬拉松賽事，之前曾經在跑完一場賽事後，腳底感覺不太對勁，我覺得是自己在暖身沒有做好，今天教練在帶訓練時都有提到這部分，發現是自己之前比較忽略，之後就知道可以多注意這暖身！「音樂 × 心率 TomTom 跑步訓練班」是很有幫助的課程。

參與學員──Joe Ling

圖片來源：運動筆記

以上文章由 TomTom 贊助刊出。

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